Настоятельно рекомендую внимательно ознакомиться со всей информацией на этой странице. Особенно советую это тем, кто только начинает свой путь к здоровью через упражнения по методу Бубновского.
Правильное движение лечит, неправильное — калечит.
Правильное движение лечит, неправильное — калечит.
Что же такое «правильное» движение?
Для того, чтобы понять ответ на этот вопрос, советую посмотреть серию видео лекций, где я рассказываю и про частоту занятий, и про правила выполнения упражнений, и про технику, и про дыхание, и про многое другое.
Однако, если постараться выделить наиболее важные аспекты «правильного движения», то стоит знать следующее:
Назначение от специалиста
Типичная ошибка многих людей, которые решили заняться своим телом — зайти в интернет (взять книгу, поговорить со знакомым) и найти «какие-то» упражнения и «как-то» делать их.
И если для здорового человека такая тактика может быть просто неоднозначна, то для человека с заболеванием позвоночника, суставов или сердца такой подход попросту опасен.
То упражнение, которое подошло Вашему знакомому, может оказаться абсолютно несовместимо с той проблемой, которая есть у Вас. Одно и то же упражнение, выполняемое разными людьми, может привести к диаметрально противоположным результатам.
Упражнения, которые нужно выполнять, должны быть назначены врачом-кинезитерапевтом, который знает что с Вами, профессионально знает упражнения и может дать квалифицированный ответ.
Правильная техника выполнения
Само упражнение, которое Вам назначили, должно быть выполнено с правильной техникой.
На моём сайте доступны видео-инструкции по выполнению упражнений. Прежде, чем приступить к выполнению упражнения, внимательно просмотрите видео. А лучше — несколько раз. Обратите внимание на все рассказанные аспекты, а также на нюансы исполнения.
Для повышения качества выполнения упражнения, либо попросите кого-то посмотреть на видео и на Вас со стороны. Контроль со стороны — это важно. Порой очень сложно понять делаешь ли ты упражнения правильно, покуда кто-то со стороны не укажет на твою ошибку.
Если же никого рядом нет, то, при возможности, делайте упражнение перед зеркалом или снимите себя на видео (телефон), а потом пересмотрите.
Многие тонкости выполнения проговариваются непосредственно в видео, однако есть общие крайне важные аспекты.
Плавность
Упражнение может выполняться немного быстрее, либо немного медленнее. Скорость выполнения упражнения может быть разная.
Однако как бы быстро или медленно Вы ни делали упражнение, делать его нужно плавно!
Плавно — это не то же самое, что и медленно. Плавно — это не резко.
Нельзя бросать (руку/ногу/тело), нельзя дёргать. Упражнение должно выполняться аккуратно, не провоцируя травматическое воздействие на мягкие ткани (мышцы, фасции, сухожилия, связки и др.).
Простой пример: если Вы несёте целлофановый пакет с продуктами, ручки у которого довольно тонкие, а продуктов — много, то если Вы дёрнете пакет, то ручки могут порваться. Если же плавно нести пакет, не дёргать, не прыгать, то можно идти довольно быстро, но ручки не порвутся. Так и с упражнениями. Резко делать упражнения нельзя!
Скорость же выполнения упражнений может быть различная. Можно делать как быстрее, так и медленнее. Слишком быстро делать не стоит т.к. высокая скорость переходит в резкое выполнение. Слишком медленно — тоже не нужно делать т.к. медленное выполнение повышает энергозатраты (быстрее устанете) и менее эффективно прокачает кровь.
Скорость выполнения должна соответствовать дыханию.
Дыхание
Правильное дыхание — крайне важный аспект занятий по методу Бубновского.
Правильно дыхание работает как смазка: позволяет выполнить программу легче и безопаснее.
Самый главный враг (в этом контексте) во время выполнения упражнений — натуживание.
Натуживание повышает артериальное давление, провоцирует увеличение давления на внутренние органы, повышает риск усугубления внутриглазного и внутричерепного давления.
Натуживание усложняет выполнение как отдельного упражнения, так и всей программы в целом. Тужиться во время упражнения нельзя!
Во время выполнения упражнений очень важно делать мягкий, плавный выдох.
Выдох нужно делать в момент усилия.
Сам выдох делается ртом и представляет из себя нечто среднее между:
— Выдох «ХА-А»
— Дыхание на холодные руки для согревания
— Дыхание не стекло
Выдох может быть немного длиннее, а может — короче. Делать длинный выдох большой необходимости нет, особенно если у Вас не очень большой объём лёгких. Если у Вас выдох начинается мягким, а по мере выдоха становится более натужным, то лучше сделайте выдох короче. Выдох должен быть мягкий, расслабленный.
Во время выполнения упражнения лучше всего не смыкать губы, т.е. рот постоянно слегка приоткрыт. Это позволяет лучше сконцентрироваться на выходе и не уделять много внимания вдоху. Не надо думать про вдох! Не надо делать усиленный и глубокий вдох. Организм сам сделает такой вдох, который ему нужен. Просто не мешайте вдоху, т.е. не смыкайте губы.
Для усиления эффекта от выдоха крайне рекомендуется делать втягивание живота в момент выдоха. Посмотрите видео про дыхание (в начале страницы).
Амплитуда
Если врач-кинезитерапевт не сказал Вам иного, то упражнения нужно делать с максимально доступной амплитудой.
Задача упражнения — прокачать кровь. Представьте, что Вы качает большой мяч насосом. Вы же наверняка будете использовать всю амплитуду движения поршня насоса. Так и с упражнением: делайте полное напряжение и полное расслабление.
Если Вы можете поднять руку выше — поднимайте.
Если можете согнуть колено сильнее — согните.
Можете вытянуть спину дальше — тяните.
Выпрямить локоть сильнее — выпрямляйте.
В каждом упражнении должна быть фаза полного расслабления мышцы и сустава. Именно в этот момент мы получаем наиболее выраженное растяжение мышц и наполнение сосудов кровью.
В каждом упражнении нужно постараться выполнить напряжение сильнее. Именно при полном напряжении мы максимально эффективно ускоряем кровоток и прорабатываем сустав.
Когда Вы полностью расслабили мышцу — сделайте паузу на ~1 секунду. Дайте мышцам потянуться, а крови — наполнить сосуды.
Когда же вы полностью напрягли мышцу — удерживать напряжение не нужно. Удержании мышцы в статическом напряжении не даёт дальнейшего ускорения кровотока, но при этом утомляет и забивает мышцу.
Дозировка
Правильные упражнения — это настоящее лекарство для нашего позвоночника и суставов. И как у лекарств, с упражнениями важно соблюдать дозировку.
Сделаете слишком мало упражнений или повторений — эффект будет недостаточен.
Переборщите — можете получить неприятные побочные явления.
Более индивидуальные рекомендации можно получить в процессе занятий в Центре доктора Бубновского, а общие рекомендации — в видео с упражнениями. Если же говорить про общие принципы, то:
- Программа в целом (занятие) не должны переутомлять. В конце занятия у Вас не должно быть упадка сил.
Идеально ощущение после занятий можно описать мыслью: «Мне стало даже легче, чем до занятия!»
Хорошее ощущение после занятий: «Я бы наверное ещё что-то мог бы сделать…»
Не стоит заниматься до изнеможения. Занятие нужно чтобы, в первую очередь, умыть Ваше тело. - Простое правило: лучше сделать меньше и правильно, чем больше, но неправильно.
Если в процессе выполнения упражнения Вы чувствуете, что стали делать упражнение неправильно, амплитуда стала неполной, появилась резкость движения или начали тужиться — остановитесь и не делайте упражнение.
А ещё лучше — закончить подход к упражнению не тогда, когда стали делать неправильно, а капельку ранее — когда чувствуете, что вот-вот начнёте сбиваться.
Лучше сделать меньше раз.
Лучше сделать упражнение с более слабым эспандером.
Лучше сделать более простой вариант упражнения.
Но точно не стоит делать упражнение «криво». - Значительная часть упражнений на эспандерах выполняется примерно на 20-30 повторений (если врач или видео-инструкция не сказали иное).
Если Вы не можете сделать даже 15 раз — сбавьте сложность упражнения.
Если Вы можете сделать 30 раз и продолжать, то лучше добавьте сложности. - Регулировать сложность можно разными способами:
А) Отойти подальше (большая степень натяжения эспандера)
Б) Использовать два или более эспандеров
В) Сложить эспандер или эспандеры пополам
Г) Обмотать часть эспандера о точку крепления, сократив свободную часть
Д) Выполнить более сложный вариант упражнения
Отдых между упражнениями
Между упражнениями специальный длительный отдых делать не нужно. Более интенсивное выполнение программы позволяет более качественно усилить кровоток.
Однако если вы «запыхались» и чувствуете, что сердце бьётся очень часто, то сделайте перерыв. Как правило, такой перерыв занимает от 30 секунд до 2 минут. Во время этого перерыва стоит сделать глоток воды и, по возможности, немного пройтись по комнате, дав сердцу успокоиться.
Между упражнениями перерывы быть должны. Но не большие (не давайте телу и своему настрою остыть), а маленькие.
Маленький перерыв — сделать глоток воды, поменять исходное упражнение и спокойно приступить к следующему упражнению.
Водно-питьевой режим
Во время занятий важно регулярно пить.
Мы тратим воду на дыхание, потоотделение и метаболизм.
Обезвоживаться нельзя. Первым признаком обезвоживания является сухость во рту (пересох язык, нёбо, губы).
Правило потребление воды простое:
Каждое 1-2 упражнения нужно делать 1-2 глотка воды.
Глотки должны быть маленькие.
Вода, которую Вы пьёте должна быть примерно комнатной температуры.
Не пейте чай, кофе, сок и прочие напитки, которые организму придётся фильтровать.
Если Вам удобнее смотреть и слушать видео, либо Вы желаете закрепить прочитанное, то посмотрите видео:
Адаптация
Знайте, если Вы ранее не делали таких упражнений, какие предлагается делать по методу Бубновского, либо делали, но очень давно, то организм будет перестраиваться и привыкать к новому режиму занятий.
Это «привыкание» называется «адаптация» т.е. перестройка организма. Организм меняет распределение кровотока, включаются те сосуды, которые не работали длительное время, меняется работа нервной и эндокринной систем, перестраивается углеводный обмен и многие другие процессы.
Период адаптации может протекать очень разным образом у разных людей. Факторов, которые влияют на адаптацию, довольно много: возраст, сопутствующие заболевания, основной диагноз, физическая подготовка, принимаемые ранее и в настоящее время медикаменты и БАДы, и даже такие факторы, как погода, время года, настроение, происходящие в жизни события, сон, питание и другое.
Более подробно про адаптацию можно посмотреть в моей одноимённой лекции, здесь же я опишу кратко процессы и связанные с ними рекомендации.
Наиболее типичное проявление адаптивной реакции — боль. Но так как боль — явление субъективное, то ощущения, которые вы можете испытать и слова, которыми можете эти ощущения описать, могут быть различные: боль, скованность, «тянет», «синяк», «ноет» и т.д. При этом ощущение может быть крайне обманчивое — может быть ощущение, что болит кость или сустав.
Крайне часто слышу: «Я человек подготовленный, я знаю как болят мышцы. Это — не мышцы!». Но нет. Это мышцы. Просто они болят так, как не привыкли; болят в тех условиях, которых ранее не было.
Адаптация может проявляться в усилении тех болей и ощущений, от которых вы хотите избавиться. «Разворошили улей». Начинаете заниматься из-за болей в спине? Боль может усилиться. Головные боли — причина занятий? Голова может поболеть.
Адаптация может проявляться в проявлении скрытных или обострении хронических болей.
При работе под контролем специалистов, а также при определённом везении, можно минимизировать яркость адаптивных реакций. Однако даже самый лучший специалист не может со 100% точностью прогнозировать как будет протекать адаптация у конкретного человека.
Свести адаптацию к нулю почти невозможно. Полное отсутствие проявлений адаптации говорит либо о абсолютно неэффективной программе, либо о том, что человек не умеет чувствовать сигналы своего тела.
Яркие адаптивные реакции желательно избегать. Но даже не из-за боли как таковой, а из-за того, что такая яркая картина может отпугнуть человека, а как следствие — человек прекратит занятия, пойдёт пить лекарства и пребывать в состоянии покоя.
Что я могу посоветовать?
- Не спешите и не жадничайте.
Не надо выполнять сразу все упражнения. Не делайте сразу много упражнений. Не делайте сразу большие веса. «Тише едешь — дальше будешь».
Если ранее вы не занимались толком, то начните с 5-8 упражнений, делайте из 3-4 раза в неделю.
Потом сделайте на 2-3-4 упражнения больше.
Потом можете начать заниматься чаще и усиливать программу. - Холодная вода, сауна, расслабляющий массаж.
Холодная вода после занятия помогает минимизировать яркость адаптивных реакций.
Про холодную воду см. лекцию про закаливание и холодную воду.
Если есть сауна, то это прекрасный способ быстрее очиститься.
3-7 минут в парилке после занятия, холодный душ после парилки — восхитительно
Мягкий разглаживающий расслабляющий массаж — тоже замечательное адаптивное средство. - Сон, питание.
Легче пройти начало адаптации поможет правильный режим дня: ложитесь когда темнеет, спине 6-8 часов.
Старайтесь отходить ко сну и просыпаться примерно в одно и то же время.
Не мучайте себя голодом.
В течение 30-60 минут после занятия у вас может появиться чувство сильного голода. В этот момент не гасите голод сладким и не терпите. Покушайте. Покушать желательно животный белок: птица, мясо, рыба — на ваш вкус.
Адаптация — процесс многогранный и сложный, но если не вдаваться в детали, то обычно адаптивные реакции начинаются через 3-4 дня после первого занятия и длятся от 2 до 4 недель.
Чего делать не стоит? Не стоит бояться. Если при появлении адаптивных реакций вы испугаетесь, перестанете заниматься и пойдёте пить обезболивающие, то пройти этот важный путь будет невозможно.
Но стоит оговориться: терпеть адаптивные реакции стоит только в том случае, если вы делаете правильные упражнения, с правильной техникой, правильной дозировкой и т.д. А для этого нужно или быть под контролем специалистов, или внимательно читать/смотреть материалы на моём сайте и в книгах Сергея Михайловича, или иметь поддержку в виде родного или близкого человека, который поможет, подстрахует и проверит.
В процессе занятий
Врач назначил Вам индивидуальную программу занятий или вы посмотрели один из комплексов упражнений на сайте или в книгах. Вы приступили к выполнению упражнений.
А что дальше?
А дальше нужно помнить, что упражнения (по методу Бубновского) нужны для восстановления и поддержания микроциркуляции в тканях, питания позвоночника и суставов, устранения мышечной недостаточности и ригидности.
Из этого следует несколько важных выводов:
1. Упражнения нужно делать регулярно (не реже 3 раз в неделю, а лучше — чаще).
2. Упражнения нужно делать не просто долгое время, а постоянно — всю жизнь.
3. Программа занятий должна корректироваться регулярно
Регулярное выполнение упражнений
В зависимости от физической активности меняется скорость и объём кровотока в мышцах меняется.
Чем больше и качественнее работает мышца, тем лучше кровоток в ней, а значит — в суставах, позвонках или тканях, к которым эта мышца относится.
Правильно и обратное: чем реже и хуже работает мышца, тем более выражена дистрофия тканей вокруг.
Организм старается работать как можно рациональнее и эффективнее. Это ведёт к тому, что если какая-либо функция или ткань организму не нужна, то организм будет снижать «затраты» энергии на эту ткань или функцию.
Выражается это в законе физиологии: «Орган, который не работает — атрофируется».
Мышца — это орган.
Атрофируется — теряет питание т.е. медленно умирает.
А вместе с медленным умиранием мышцы, будут атрофироваться и суставы, диски, позвонки и органы.
Скорость нарастания атрофии куда выше, чем можно подумать.
Организм не будет просто так поддерживать ненужную ткань, не будет просто так «гонять» кровь туда-сюда.
На одну мышцу может приходиться от сотни тысяч до миллионов микрокапилляров.
Количество «активных» (т.е. активно участвующих в кровообращении) капилляров снижается уже через 48-72 часа после их деактивации.
48-72 часа.
Это и есть «мышечная память».
Мышечная память — это не то, как долго Вы помните упражнение, а то, как долго мышцы помнят работу сосудов.
И из этих цифр следует один простой вывод: заниматься нужно не реже 3 раз в неделю.
А если ещё точнее, то «прогонять» кровь через все крупные мышечные группы нужно не реже 3 раз в неделю.
Если заниматься реже, то количество поступающий к тканям крови начинает снижаться, т.е. формируется дистрофия.
Чаще — можно.Чаще — нужно.
Реже — нельзя.
В нашем теле более 600 мышц. И ненужных среди них нет.
Движение + кровоснабжение — что из этого Вам не нужно? То-то и оно.
А значит за всеми мышцами нужно ухаживать, т.е. все крупные мышечные группы должны правильно включаться не реже 3 раз в неделю.
Напомним, что правильно — это не просто походить, побегать, поносить тяжести в огороде, а именно выполнить упражнения.
Выполнение упражнений всю жизнь
Если Вы понимаете, что упражнения нужны не для наращивания мышц, не для красоты и не для рекордов, а для здоровья и чистоты тела («умывать суставы и позвоночник»), то всё встаёт на свои места.
Как часто Вы пользуетесь своими зубами? Каждый день.
Как часто Вы чистите зубы? Каждый день.
Как долго Вы будете чистить зубы? Всю жизнь.
Как часто Вы пользуетесь своими мышцами, суставами и позвоночником? Каждый день.
Как часто нужно их умывать? Каждый день.
Как долго Вы будете ухаживать за своим телом? Всю жизнь.
И это подводит нас к следующему пункту.
Регулярная коррекция программы
Если соединить первый пункт и второй, то получится:
- Программу нужно делать регулярно + постоянно
- Программа должна включать все крупные мышечные группы
Для реализации этих задач нужно регулярно корректировать программу.
Зачем? Почему? Как?
Корректировать программу = иногда что-то в ней менять: добавить одно упражнение, поменять другое упражнение, убрать третье и т.д.
Есть несколько причин, почему программу нужно регулярно корректировать.
- В начале занятий Ваше тело, скорее всего, слабее и менее подготовлено, чем становится в результате занятий.
Та программа, которая подходит Вам в первый месяц занятий, станет слишком слабой и недостаточно эффективной ко второму месяцу. Вы меняетесь и программа должна меняться вместе с Вами. - В процессе занятий проблемы, с которыми Вы начинали, потихоньку уходят.
В начале занятий некоторые упражнения врач Вам не назначит по той причине, что Ваше тело к ним не готово и они могут обострить Ваше состояние.
По мере отступления проблемы Вам становятся доступны новые упражнения. - Одна мышечная группа состоит из многих мышц. Каждая мышца состоит из многих пучков и волокон. И одно упражнение не может включить все нужны части мышцы.
А значит, для поддержания кровообращения суставов нужно делать разные упражнения, чтобы включать все доступные сосуды вокруг сустава/позвонка/диска. - Мотивация. Представьте, что перед Вами самый лучший обед: Ваш любимый суп, второе, салат, напиток. Вкусно! А теперь представьте, что этот обед будет у Вас месяц подряд. Два. Пол года. Год.
Так же и с программой. Даже если составить условно идеальную программу, то рано или поздно она наскучит. А когда она наскучит, то Вы будете делать ещё всё реже и реже. А потом и вовсе перестанете. А значит снова будете недокармливать свои суставы и позвоночник.
Периодическое изменение программы, разнообразие, чередование — профилактика скуки.
Регулярная коррекция программы должна быть.
Без коррекции программы Вы будете:
— Топтаться на месте
— Недорабатывать
— Скучать
Поэтому мы рекомендуем периодически проходить повторные личные или онлайн-консультации врача-кинезитерапевта на предмет коррекции программы.